Dieta de la Zona (II)
La zona se alcanza con el equilibrio entre las 2 hormonas que controlan la concentración de azúcar en sangre: la insulina y el glucagón.
Los niveles normales de azúcar en sangre se sitúan entre 80 y 100 m/dl o mg% (para que podáis interpretar vuestros análisis de sangre). El mantenimiento de una glucemia normal es fundamental para que el metabolismo funcione bien, por eso, el organismo controla mediante hormonas, que los niveles sean precisos.
El cerebro y el sistema nervioso se alimentan exclusivamente de la glucosa que obtiene de la sangre, por lo tanto, para que su funcionamiento sea el más correcto, es fundamental que está concentración sea constante.
En función de que la concentración de azúcar sea mayor o menor, el páncreas segrega una u otra hormona, para tender a equilibrar esta situación.
La insulina es la hormona que aparece cuando la concentración de azúcar es alta. Su función es la de almacenar el exceso de azúcar en la musculatura, el hígado y en el tejido adiposo (grasa corporal).
Si se acumula mucha glucosa en poco tiempo, se produce hiperglucemia (la concentración se dispara por encima de los 140 mg%), entonces hay una gran secreción de insulina en sangre.
Acto seguido, los elevados niveles de insulina en plasma provocan una rápido y excesivo transporte de glucosa de la sangre a los tejidos (hígado, músculo y grasa, como explicábamos antes), produciendo hipoglucemia (< 40 – 50 mg%).
La consecuencia directa de su trabajo es que el cerebro tenga escasez de azúcar, por lo que rinde peor.
Esto se traduce en un peor estado de ánimo, menos atención y capacidad de concentración mental. Paralelamente, este almacenamiento de azúcar en forma de grasa es lo que nos hace engordar (por eso el dulce engorda).
La respuesta de la insulina y la hipoglucemia reactiva es un aspecto que los deportistas deben tener muy presente a la hora de alimentarse; pues el bajón físico y mental que se sufre durante esta fase de hipoglucemia, puede perjudicar notablemente su rendimiento deportivo, especialmente en las horas posteriores a la comida.
Una comida rica en hidratos de carbono, en una hora, aumenta el nivel de azúcar en sangre. El índice glucémico es el efecto de un alimento sobre el nivel de azúcar en sangre, tanto en cantidad como en velocidad.
Es muy importante que tengamos presente el índice glucémico de los alimentos a la hora de seleccionar los hidratos de carbono de nuestra alimentación. Existen criterios para valorarlos, así como unos niveles específicos para los alimentos; pero los efectos varían de unos individuos a otros.
Con una toma normal de hidratos de carbono en una dieta variada, el índice de glucosa permanece constante.
El glucagón, tiene un efecto inverso. Es una hormona que moviliza los depósitos de energía, para aumentar la concentración de azúcar en sangre, de cara a afrontar algún tipo de esfuerzo físico.
Esta hormona, aparece en situaciones de esfuerzo físico o alerta, que son situaciones menos frecuentes a lo largo del día; por lo que para conseguir el equilibrio que buscamos tenemos que buscar otros recursos: que en este caso sería el poder metabólico de los alimentos.
Aunque la insulina sea responsable de hacernos engordar, su presencia no deja de ser necesaria; ya que su baja producción elevaría excesivamente el azúcar en sangre (diabetes).
Hay un estado conocido como resistencia a la insulina: Los niveles de insulina son elevados (hiperinsulinismo), pero los de azúcar en sangre se mantienen altos porque las células a donde ésta se dirige ya no responden a dicha hormona.
La mezcla de ambas situaciones provoca la acumulación excesiva de grasa corporal, y un hiperinsulinismo prolongado puede provocar diabetes y acelerar la aparición de enfermedades cardíacas.
El equilibrio entre estas 2 hormonas se caracteriza por el bienestar, la ausencia de enfermedad, y una mayor claridad y concentración mental, y como se ha dicho antes por una estabilidad metabólica en la que las grasas serían el combustible utilizado para toda nuestra actividad diaria.
Los carbohidratos estimulan la liberación de insulina, mientras que las proteínas de la dieta estimulan la secreción del glucagón.
En la dieta de la zona se propone un equilibrio entre hidratos de carbono y proteínas para alcanzar la zona, y poderla mantener hasta la siguiente comida.
Si el equilibrio entre insulina y glucagón es el medio para acceder a la zona; los eicosanoides son la zona en sí.
Los eicosanoides son unas suprahormonas que controlan todos los sistemas hormonales y todas las funciones fisiológicas del organismo (sistema cardiovascular, inmunitario, nervioso central, reproductor, etc).
Como el resto de las hormonas, para mantener el control, tienen un efecto contrario o antagonista. De su equilibrio, derivaría un buen estado de salud; de su desequilibrio, la enfermedad.
Los eicosanoides derivan de los ácidos grasos esenciales de la dieta. Estos pueden derivar en buenos o malos, según la influencia del glucagón o de la insulina.
La insulina genera eicosanoides malos y el glucagón produce los buenos. De ahí que el equilibrio de ambas hormonas sea tan importante, y para ello, el equilibrio entre hidratos de carbono y proteínas.
Esta terminología no es muy acertada, aunque el autor los clasifique como malos, también son necesarios para mantener el equilibrio del organismo; en su ausencia también habría problemas: No habría coagulación de sangre en las heridas abiertas, tendríamos la presión sanguínea por los suelos (pudiendo morir de un shock), etc.
Dieta de la Zona (I)
El modelo fue creado por Barry Sears, en Estados Unidos, quien lo considera como un estilo de vida más que como una dieta, ya que sería una manera de alimentarnos que se podría mantener permanentemente.
Se empezó utilizando con nadadores olímpicos, luego se puso de moda entre algunas estrellas de Hollywood, y, actualmente, se ha difundido como una alternativa para orientar nuestra nutrición.
La característica fundamental de esta dieta es que organiza la alimentación respecto a la influencia que tienen los alimentos sobre el metabolismo, más que por la suma de calorías que aporta.
¿Qué es la zona ?: El objetivo de la dieta es alcanzar y mantener un estado metabólico, al que denomina “estar en la zona”, en el que el cuerpo y la mente trabajan en su máxima eficiencia. La salud mejora y nos encontramos en estado de bienestar.
El organismo se activa y consume las reservas de grasa que tanto nos cuesta movilizar y con ello “quemar”,a la vez que mentalmente mejoramos en ánimo, atención y capacidad de concentración.
La zona se alcanza con el equilibrio entre las dos hormonas que controlan la concentración de azúcar en sangre: la insulina y el glucagón.
Este estado lo podemos alcanzar también por medio del ejercicio físico. Tras una actividad agradable, tenemos una sensación de frescura, confort, etc que es propio de la zona. Pero cierto es que este estado no lo podemos mantener durante mucho tiempo.
El autor considera que equilibrando el consumo de alimentos respecto a determinadas normas se puede alcanzar también este estado.De tal forma que si cuidamos todas nuestras comidas podemos pasarnos todo el día en la zona.
Los beneficios en el organismo los conseguimos cuando pasamos el mayor tiempo posible en la zona o lo más cerca posible.
Entrenamiento anaeróbico
Así mientras el organismo esté activado las constantes vitales están más aceleradas y el consumo energético es mayor. Esto influye en el metabolismo basal que se acelera y consume más calorías.
El aumento del gasto energético no afecta sólo al período de tiempo en el que el cuerpo vuelve a la calma sino también al intervalo de tiempo en el que el organismo regenera los tejidos desgastados a causa del ejercicio porque esta reconstrucción también requiere un aporte energético
Durante estos períodos de regeneración deberíamos evitar realizar un esfuerzo de las mismas características porque el organismo no ha restablecido totalmente los sistemas implicados en el esfuerzo. Así por ejemplo, los esfuerzos anaeróbico lácticos de máxima intensidad (una carrera de cuatrocientos metros por ejemplo) no deberían repetirse hasta pasados unos tres días.
Estos márgenes tan amplios de recuperación antes de volver a repetir una carga de las mismas características nos puede servir como referencia para comprender el tiempo que realmente emplea el organismo en recuperarse de un esfuerzo muy intenso.
Los beneficios de los Omega 3 en la práctica deportiva
Las excelentes propiedades de los ácidos grasos omega 3 sobre el metabolismo y ante diferentes patologías cardiovasculares, están avalados por diferentes y numerosos estudios .
Es importante señalar que todos los beneficios de los omega 3 sobre el sistema nervioso, son debidos a que una parte importante del cerebro está formado por grasas constituyendo los ácidos omega 3 un porcentaje importante del mismo.
Beneficios de los ácidos grasos Omega 3
- refuerzan el sistema inmune: son precursores de sustancias implicadas en el sistema de defensa
- actúan en la coagulación sanguínea previniendo la formación de coágulos
- disminuyen el riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares
- intervienen en el correcto funcionamiento del sistema nervioso
- generan estabilidad en las membranas celulares
- reducen el colesterol y la tensión arterial
- estabilizan la contracción del músculo cardíaco, disminuyendo la tendencia a sufrir arritmias cardíacas (infarto de miocardio) y por lo tanto un menor riesgo de mortalidad cardiovascular
- disminuye la inflamacion y el dolor en las enfermedades articulares (artritis)
- mejoran el desarrollo físico y psíquico en la infancia (beneficiosos en caso de depresión infantil)
Omega 3 y deporte
Así también podemos mencionar sus virtudes en todas aquellas personas que practican deportes o algún ejercicio físico.
En los deportistas los ácidos grasos omega 3 resultan muy beneficiosos ya que intervienen en dos procesos vitales:
- la oxidación: los procesos de oxidación, están muy relacionados con el envejecimiento del organismo. Si bien los omega 3 no ejercen una acción directa contra los radicales libres, es decir no tienen una acción antioxidante, mejoran la funcionalidad de las membranas celulares y las refuerzan contra estas sustancias tan nocivas para el organismo.
- la inflamación: el ejercicio intenso genera procesos inflamatorios, y los ácidos grasos omega 3 tienen una acción directamente antiinflamatoria, muy eficaz para el deportista, siempre que el resto de su alimentación sea correcta y equilibrada. Inhiben la producción de mediadores inflamatorios como PGE2 (prostaglandina E2), TXA2 (tromboxano A2), leucotrienos e interleukinas.
Los deportistas deben tener en cuenta también, que sus necesidades energéticas son mayores, y en una dieta saludable su principal fuente calórica son los hidratos de carbono. También deben cuidar los demás nutrientes y en especial la calidad de las grasas.
Fuentes
Encontramos los omega 3 (EPA y DHA) en los pescados azules (sardinas, arenque, jurel, atún, bonito, salmón, caballa, trucha, emperador, etc.), también aunque en cantidades menores en los pescados blancos.
Otras fuentes son:
- los frutos secos, en especial las nueces
- lácteos enriquecidos con omega 3
- semillas de lino
- suplementos de omega 3
Recomendaciones
Para cubrir las necesidades de estos ácidos grasos, es aconsejable consumir al menos 2 veces a la semana algún pescado azul. Si no puede ser posible consumir dicha cantidad, se deben incorporar en la dieta alimentos enriquecidos con Omega 3 o cápsulas de aceite de pescado.
Como mencionamos anteriormente los omega 3 siempre estarán dentro de una dieta variada, equilibrada, donde se cuiden los demás nutrientes y en especial el tipo de grasas.
info: http://www.zonadiet.com/deportes/omega3-deporte.htm
15 de Julio 2009
DOLOR MUSCULAR POSTESFUERZO (DOMPAT)
En este tipo de molestia (también denominada DOMS –Delayed Onset Muscular Soreness- o DMT –Dolor muscular tardío-) (Crabral y Pérez, 2001) se caracteriza por aparición de dolor muscular a las pocas horas de concluir el ejercicio y durante las primeras 24 horas, alcanzando su pico de dolor entre 24 y 48 horas (Dorbnic, 1989, Miñarro, 2002; Connolly y col., 2003) y descendiendo y remitiendo pasados aproximadamente unas 96 horas tras el ejercicio (Connolly, y col., 2003). El dolor se encuentra concentrado en la porción distal del músculo, donde el tejido conectivo muscular es más abundante, aunque en los casos severos el dolor puede ser generalizado a toda la masa muscular. (Dorbnic, 1989; Fernández Vaquero y Pérez Ruíz, 2002). Asimismo la hipersensibilidad de la zona afectada hace que estímulos que generalmente serían inocuos (como una ligera presión) desencadena una sensación dolorosa (alodinia mecánica) (Cabral y Pérez, 2001)
Podemos destacar entre los síntomas del DOMPAT la pérdida significativa de fuerza, el dolor muscular, la rigidez, hinchazón (McHug y col., 1999 en Connolly y col., 2003), la impotencia funcional, el dolor a la palpación y la reducción del rango de movimiento (Miñarro, 2002). Estas respuestas fisiológicas pueden incluso alterar los patrones de reclutamiento de fibras (Cheung y col., 2003) aumentando el riesgo de lesionarse.
La intensidad del daño va a depender de la familiarización que tenga el deportista con el ejercicio y con la intensidad del mismo de la misma forma que influyen son la rigidez, velocidad de contracción, fatiga y el ángulo de contracción. (Connolly y col., 2003). Aunque la intensidad puede variar mucho en función de las características del ejercicio.
Efecto del entrenamiento de intervalos de alta intensidad en el % de grasa corporal
Muchos se preocupan por el combustible que ocupan en el ejercicio, pero no ven lo que pasa con las siguientes 23 horas… ejercicios de alta intensidad aumentan nuestro metabolismo basal, es decir a lo largo del día quemamos mas grasas de lo acostumbrado
Las investigaciones presentadas en la revista Medicine And Science in Sports and Excercise, muestran que cuando uno se ejercita empleando intervalos de alta intensidad, la cantidad total de calorías que el cuerpo quema durante una hora después del ejercicio, se eleva hasta un 107% mas que con ejercicios de baja intensidad y corta duración, y 143% mas que con ejercicios de baja intensidad y larga duración. Esto se debe a que los ejercicios con intervalos que presentan picos en niveles arriba del 70% del esfuerzo de máxima intensidad, aceleran el metabolismo hasta por tres horas después del ejercicio, un beneficio que no se obtiene con ejercicios de baja intensidad.
Además otra investigación, (Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism, Physical Activity Sciences Laboratory, Laval University, Ste-Foy, Quebec, Canada), comparo a dos grupos, el primero de 20 semanas de entrenamiento de resistencia frente a 15 semanas de entrenamiento de alta intensidad a intervalos.
Costo total del ejercicio de resistencia = 28.661 calorías.
Costo total del ejercicio a intervalos = 13.614 calorías (menos de la mitad)
El grupo de ejercicio a intervalos mostró una pérdida 9 veces mayor en la grasa subcutánea que el grupo de entrenamiento de resistencia.
Es decir, en menor tiempo de entrenamiento perdieron 9 veces mas grasas que los que entrenaron resistencia a baja intensidad¡¡¡¡¡
4 de Julio 2009
Dieta Paleolítica
Así como la evolución es un proceso lento, también las pautas dietéticas cambian muy lentamente. Esto significa que una especie tiende no solo a orientarse hacia un menú favorito de tipos de comida que la abastecen de energía, sino también a no reaccionar muy bien ante los cambios introducidos en ese menú.
Cien mil años atrás, durante el paleolítico inferior, los rebaños y manadas de animales vagabundeaban por la Tierra, seguidos muy de cerca por el Homo Sapiens. El hombre del paleolítico inferior era un prolífico cazador que de hecho redujo a muchas especies a una extinción casi total. En las regiones donde la caza era buena, la gente se detenía a cosechar frutas y verduras ricas en fibra. De modo que la carne magra, la fruta y la verdura eran el menú preferido, y además, un menú acorde con la estructura genética del ser humano.
Hay pruebas que apuntan a que en este periodo tanto los hombres como las mujeres tenían una estructura ósea similar a la de los atletas de elite en la actualidad. ¿Qué tipos de atletas? Evidentemente, corredores de fondo no, sino mas bien decatletas, capaces de combinar rapidez con la fuerza.
Barry Sears
Brian Clay, decatleta ganador medalla de oro Beijing 2008
