Ejercicios

• Primero lograr buena mecánica de los movimientos.
• Luego lograr consistencia con esos movimientos bien ejecutados.
• Por último, agregarle intensidad a movimientos bien ejecutados en forma consistente.

Por ende, antes de agregarle peso a la barra y arriesgar una lesión, primero lograr buena mecánica, luego consistencia y por último intensidad.

1. Sentadilla Normal (aérea):

Inicio:

• Apoyo: talones en la proyección de los hombros
• Extensión completa de cadera y rodilla

Ejecución:

• Peso en los talones
• Mantener curvatura lumbar normal
• Pecho al frente
• Cadera se desplaza hacia abajo y atrás
• La cresta iliaca esta mas abajo que la rotula en la posición final de la sentadilla
• Las rodillas se mantienen alineadas a los pies
• Volver a la extensión completa de cadera y rodilla al completar el movimiento
• Mantener posición neutral de la cabeza

2. Sentadilla Frontal:

Inicio:

• Apoyo: talones en la proyección de los hombros
• Extensión completa de cadera y rodillas
• Barra apoyada en los hombros y clavícula, manos por fuera de los hombros, yemas de los dedos afirmando la barra
• Codos arriba, brazos paralelos al suelo

Ejecución:

• Peso en los talones
• Mantener curvatura lumbar normal
• Pecho al frente
• Codos arriba, los brazos se mantienen paralelos al piso durante toda la trayectoria del movimiento
• Cadera se desplaza hacia atrás y abajo
• La cresta iliaca esta mas abajo que la rotula en la posición final de la sentadilla
• Las rodillas se mantienen alineados a los pies
• Volver a la extensión completa de cadera y rodilla al completar el movimiento
• Mantener posición neutral de la cabeza

3. Sentadilla sobre Cabeza (OHS):

Inicio:

• Apoyo: talones en la proyección de los hombros
• Extensión completa de cadera y rodillas
• Mantener barra por sobre la cabeza en el plano frontal con agarre ancho
• Activar hombros
• Codos bloqueados

Ejecución:

• Peso en los talones
• Mantener curvatura lumbar normal
• Pecho al frente
• Mantener presión ascendente constante sobre la barra, activar hombros para soportar la carga
• Barra se mantiene en el plano frontal o ligeramente hacia atrás
• Cadera se desplaza hacia atrás y abajo
• La cresta iliaca esta mas abajo que la rotula en la posición final de la sentadilla
• Las rodillas se mantienen alineados a los pies
• Volver a la extensión completa de cadera y rodilla al completar el movimiento
• Mantener posición neutral de la cabeza

4. Press de Hombros

Inicio:

• Apoyo: talones en la proyección de la cadera
• Manos sostienen la barra inmediatamente por fuera del ancho de los hombros
• La barra se apoya en el frente de los deltoides y en la parte superior del pecho
• Codos mas abajo que en la  sentadilla frontal , pero ligeramente por delante de la barra
• Abdomen activo
• Agarre cerrado de barra, todos los dedos rodeando la barra

Ejecución:

• La clave de la acción es presionar
• Conducir el impulso desde los talones, el cuerpo permanece rígido, abdomen activo
• La barra viaja en forma rectilínea hasta quedar fija, con los hombros activos, por sobre la cabeza
• La cabeza se acomoda a la trayectoria de la barra, moviéndose ligeramente hacia atrás cuando la barra sube y recuperando su posición normal inmediatamente

5. Push Press (Press de Empuje)

Inicio:

• Apoyo: talones en la proyección de la cadera
• Manos sostienen la barra inmediatamente por fuera del ancho de los hombros
• La barra se apoya en el frente de los deltoides y en la parte superior del pecho
• Codos mas abajo que en la  sentadilla frontal , pero ligeramente por delante de la barra
• Abdomen activo
• Agarre cerrado de barra, todos los dedos rodeando la barra

Ejecución:

• La clave de la acción es “bajar-transferir-presionar”
• Bajar: ejecutar una leve flexión de cadera, en donde las rodillas avanzan levemente hacia adelante, la cadera hacia atrás, y el pecho se mantiene alineado
• Transferir: extender la cadera completamente de manera explosiva
• Presionar: presionar la barra por sobre la cabeza y bloquear los brazos

6. Push Jerk (Push de Envión)

Inicio:

• Apoyo: talones en la proyección de la cadera
• Manos sostienen la barra inmediatamente por fuera del ancho de los hombros
• La barra se apoya en el frente de los deltoides y en la parte superior del pecho
• Codos mas abajo que en la  sentadilla frontal , pero ligeramente por delante de la barra
• Abdomen activo
• Agarre cerrado de barra, todos los dedos rodeando la barra

Ejecución:

• La clave de la acción es “bajar-transferir-presionar y bajar”
• Bajar: ejecutar una leve flexión de cadera, en donde las rodillas avanzan levemente hacia adelante, la cadera hacia atrás, y el pecho se mantiene alineado
• Transferir: extender la cadera completamente de manera explosiva
• Presionar y Bajar: bajar rápidamente la cadera llevando el cuerpo bajo la barra, al mismo tiempo presionar la barra por sobre la cabeza y bloquear los brazos
• “Atrapar” la barra por sobre la cabeza con los brazos bloqueados con firmeza
• Extender la cadera completamente con la barra por sobre la cabeza

7. Peso Muerto

Inicio:

• Apoyo: talones en la proyección entre cadera y hombros
• Peso sobre los talones
• Mantener el arco lumbar normal  y bloquearlo
• Barra en contacto con las pantorrillas
• Brazos completamente extendidos
• Agarre simétrico de la barra por fuera de las rodillas, solo lo suficiente como para no interferir con el desplazamiento de la barra

Ejecución:

• Conducir el impulso desde los talones
• Extender las piernas mientras las cadera y hombros se elevan al mismo tiempo
• Cuando la barra pasan las rodillas, la cadera se extiende completamente
• La barra se mantiene pegada a las piernas en todo su recorrido
• Cabeza en posición neutral
• Al volver al suelo, empujar la cadera hacia atrás y los hombros hacia delante levemente, retardar la flexión de la rodilla
• Una vez la barra pase de la rodilla y el torso llegue a su ángulo correcto, bajar la barra hasta que toque el suelo en la posición de inicio

8. Jalón Alto de Sumo (SDHP)

Inicio:

• Apoyo: talones mas ancho que los hombros, pero no tanto como para que las rodillas giren hacia adentro
• Peso en los talones

• Mantener el arco lumbar normal  y bloquearlo
• Barra en contacto con las pantorrillas
• Brazos completamente extendidos

• Agarre simétrico de la barra por dentro de las rodillas

Ejecución:

• Impulso acelerado con los talones desde el suelo hasta lograr una extenion completa de piernas y cadera
• Levantar los hombros con los brazos extendidos
• Tirar la barra con los brazos hacia el mentón con los codos hacia arriba y hacia afuera
• Bajar la barra de manera fluida en la secuencia inversa

9. Cargada con balón medicinal

Inicio:

• Apoyo: talones en la proyección de los hombros o ligeramente mas ancho
• Peso en los talones
• Mantener el arco lumbar normal  y bloquearlo
• Hombros por sobre el balón
• Balón en el suelo ubicado entre las piernas dejando espacio para los brazos
• Brazos extendidos, palmas sujetando el balón por los costados con la punta de los dedos apuntando hacia abajo

Ejecución:

• Impulso acelerado con los talones desde el suelo hasta lograr una extensión completa de piernas y cadera
• Levantar los hombros con los brazos extendidos
• La cadera se baja rápidamente cayendo en una sentadilla frontal completa, con los codos por debajo del balón
• Pararse y extender completamente la cadera con el balón en apoyo sobre la parte superior del pecho hasta completar el movimiento
• Volver al inicio